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0,1トンのデブ、糖質制限で人生変わった

肥満でネガティブ思考の35歳ダメ男が、糖質制限ダイエットに出会い、3ヶ月の短期間で98キロ→75キロのマイナス20キロ減量に成功。その結果・・・

糖質制限ダイエット中の便秘対策

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こんにちは、たけしです。

ダイエットをする方の多くが挑戦する糖質制限ダイエット。

スイーツやフルーツだけでなくご飯やパンなどの炭水化物もカットするため、カロリーを大幅に減らすことができて痩せやすいダイエット法です。

またインスリンの上昇を抑えられるため、脂肪になるのを防ぐこともできます。

一方で食物繊維が豊富な炭水化物を制限することで、便秘になる方が多いのも事実です。

 

そこで、今日は糖質制限ダイエット中の便秘対策を紹介します。

私自身、糖質制限中は男の私でも便秘になりました。

通常、1日1回は排便があったのですが、ダイエット中は5日に1回とかのペースですごい大変でしたね。この時だけは女性の気持ちがよくわかりました。

食事内容に注意しよう

炭水化物=糖質+食物繊維です。

なので、スイーツなどの糖質は制限したからと言って、身体にマイナスになることはあまりないでしょう。
しかしご飯やパン、イモ類などの食物繊維が含まれる炭水化物を急激に減らした場合は、便秘になることがあります。


そのため不足する食物繊維を、他の食品で補う必要があります。

きのこ類や海藻類は食物繊維が豊富な食品なので、味噌汁などにしてたくさん摂取すると良いでしょう。

 

その他にも適度な油は腸の蠕動運動をスムーズにすると言われています。

オリーブオイル・ココナッツオイルなどの身体に良いとされる油を、サラダにかけたり飲み物に入れたりして毎日必ず補うようにしましょう。

また極端に糖質を制限すると腸内の悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化することがあります。


3食のうち1食だけを糖質制限メニューにするなどして、あまり急激に食事内容を変化させないようにしてください。

食前や食事の合間などにビフィズス菌や乳酸菌が含まれた乳製品を摂取すれば、悪玉菌が抑制されて腸内環境のバランスが整うのでこれらも忘れずに摂取しましょう。

忙しい方にはサプリがおすすめ

腸に良いとされる食品を、毎日補うのは難しいという方も中にはいるでしょう。

そういった方は、サプリメントを取り入れてみてください。

乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維に特化したものなどたくさんのサプリメントがありますが、おすすめはそれらが一緒になった複合サプリメントです。

なぜならば不足する食物繊維を補いながら、善玉菌を増やして腸内環境も整えてくれるからです。

 

また、ビール酵母など酵母が含まれたサプリメントも良いでしょう。

ビール酵母やパン酵母などの様々な酵母サプリがありますが、いずれも腸内細菌や腸内酵素を活発にして老廃物の排出を促します。

それだけでなく酵母にはたんぱく質やビタミンB群、必須アミノ酸など栄養素が豊富に含まれているため、栄養補給のサポートにもなるでしょう。

糖質分解や代謝を促す作用もあり、ダイエットにピッタリなサプリメントです。

これらは下剤と違ってひどい腹痛を感じることはないので、安心して飲むことができますね。

ティータイムも一工夫

いつものコーヒーや紅茶などの飲み物を、便秘予防効果が期待できるお茶にかえるのも良いでしょう。

下剤と同じような効果が期待できるお茶もありますが、刺激が強すぎる上に継続して飲むと腸の働きが弱くなるとも言われているためおすすめできません。

サプリメントと同じように、食物繊維や乳酸菌などが入った身体に優しいお茶を選ぶようにしましょう。

 

中には乳酸菌の大好物だとされるオリゴ糖が一緒に入っているものもあるため、そのようなタイプを選べば乳酸菌の働きが更に高まって効果的です。

カフェインが含まれていないお茶を選べば、夜でも安心して飲むことができるでしょう。

またもっと気軽にお茶を楽しみたいという方は、ハーブティーを試してみてください。

特にローズヒップティーは食物繊維やビタミンCが豊富なのでおすすめです。

ビタミンCは便を柔らかくするだけでなく肌にもメリットが多いので、エイジングケアにも最適です。

代謝や血行を促進する作用もあるため、腸の蠕動運動も高めてくれるでしょう。

運動とマッサージも大切!

食べ物や飲み物だけに頼るのではなく、身体を動かすことも大切です。

基本的には歩いたり泳いだりと有酸素運動をベースにしながら、腸に効果的な運動を取り入れるのがおすすめです。

しかし両方行うのが難しい場合は、部分的な運動だけでも構わないのでできるだけ毎日行うようにしましょう。

 

簡単に行えるのは腹筋運動です。

  1. まず仰向けになって両足を上げ、90度に曲げます。
  2. 次に右手を左肩に、左手を右肩に起きましょう。
  3. 今度は頭をゆっくりと起こして膝に近づけるようにします。
  4. その状態を少しキープしたら、またゆっくり元の態勢に戻りましょう。
  5. これを10回繰り返してください。

運動の後に腸をマッサージすれば、益々腸が活性化されるでしょう。

 

またツボを刺激するのも簡単でおすすめです。

手の甲の親指と人差し指の付根付近に便秘に効果的なツボがあるので、ゆっくり押して離すという動作を繰り返してみてください。

マッサージは血行が良いときに行うと更に効果的なので、できれば入浴中やお風呂上りに行うと良いでしょう。

糖質制限ダイエットの便秘対策まとめ

いくつかの便秘対策方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?

どれも簡単に取り入れることができるものばかりなので、すぐに実行できますね。

食物繊維や乳酸菌などの摂りすぎは腸内環境のバランスが崩れて逆効果になるので、摂取量には注意しましょう。

1度に全ての方法を取り入れるのではなく、自分に合った方法を1つか2つに絞って継続するのがおすすめです。

糖質制限をしながらしっかり老廃物も排出して、スッキリしましょう!